访谈实录
高速会客厅:居家锻炼指南
嘉宾:

时间:2022年4月14日11:00—12:00

摘要: 在配合疫情防控要求待在家里,如何在居家时刻依然保持健康的身体与情绪,适当的运动可以起到很好的帮助。 但是在家活动空间有限,运动幅度太大怕吵到邻居,动作小了感觉没作用......怎么办? 今天我们邀请专家针对大家遇到的情况一一做解答。 针对小朋友,中青年,还有老年朋友三种人群,居家运动有哪些方案呢?可以怎么做?
高速会客厅:居家锻炼指南
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主持人:

最近很多朋友都在配合疫情防控要求待在家里,如何在居家时刻依然保持健康的身体与情绪,适当的运动可以起到很好的帮助。

但是在家活动空间有限,运动幅度太大怕吵到邻居,动作小了感觉没作用......怎么办? 今天我们邀请专家针对大家遇到的情况一一做解答。

针对小朋友,中青年,还有老年朋友三种人群,居家运动有哪些方案呢?可以怎么做?

渠泽普:

对于儿童、青少年每天进行三次15-20分钟的居家锻炼是比较合适的。

儿童青少年生性活泼好动,在家里应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度,以中低强度为主,身体微微出汗为宜,运动后要注意保暖和休息。建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家健身,防止返校后肥胖和近视率的迅速上升。儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主,比如可以做一些听口令的动作,单脚站立、抛球接球,还有钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等。

青少年可以加入速度、小力量,还有心肺耐力练习,如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。有条件的可以在家里进行小哑铃或者是弹力带的练习。每个动作进行20到30秒,根据身体的素质进行2到4组即可。

对于体质较好的成年人可进行高强度的间歇训练

这样能够提高心肺功能和基本力量素质,同时,还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等,每个动作练习10到15次,进行2到4组。

对于老年人要以功能性和柔韧、平衡素质提升的练习为主

针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习,每组拉伸时间持续大概20到30秒,也是进行2到4组。另外还可以练习一些仰卧背桥、小燕飞等动作。

下面再讲一个中老年慢性病群体 

慢性病患者的锻炼同样是不能落下的,关键是选择什么样的运动方式。比如高血压、糖尿病患者,运动的方式就需要量身定制。对于高血压患者来说,运动可以提高心肺耐力,增加血管弹性,调节植物神经,减轻体重,从而降低血压。不过,运动前首先应考虑自身的实际情况,比如年龄、体重、健康状况、疾病控制程度,以及之前运动习惯和体能情况等,然后再选择适合的运动方式。

建议慢性病患者可以选择中等强度的有氧操、太极拳等运动;正式运动前应做低强度的热身5到10分钟,正式运动后可以用自我感觉判断运动强度,一般是一边运动一边能够说话,并且微微出汗,这就说明达到了比较适宜的运动强度。此时的运动强度大概是个人最大心率的60%-70%,需维持这个强度的运动20-30分钟。最后,运动结束前应做5-10分钟的拉伸缓解疲劳。

但是,高血压患者不适宜做憋气和爆发力强的运动,比如俯卧撑、仰卧起坐。这些运动均需要憋气,且要收缩头颈部肌肉,会使血压升高;也不应该做频繁转换体位和长时间头部朝下的运动,容易出现头晕甚至晕倒的情况。

糖尿病患者运动方式我们建议是可以原地踏步走、做瑜伽、打太极拳等。最好每周中等强度运动不低于150分钟,如果相对年轻且没有心脑血管疾病,最好再做90分钟的稍高强度运动,同时有30-60分钟的力量训练或对抗性训练也是很有好处的。


主持人:

那么以上三种人群,在居家隔离运动的过程中需要注意哪些问题?

渠泽普:

首先,我们要知道疫情期间是不适宜进行长时间大强度锻炼的。

在居家防疫期间,为确保运动安全有效,运动强度必须适宜。强度过低,就没有锻炼效果,但是长时间大强度的运动,会导致身体机能失调,免疫功能下降,并且运动损伤风险增加。因此,特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。所以,居家健身运动要强度适宜,主要表现为:运动后感觉轻度的呼吸急促,身体感觉微热,面色微红,内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏,但是经过休息以后可以消除,并且没有疼痛和麻木。

有以下几点需要大家注意一下

第一个是,注意运动时,着装要舒适,最好穿着运动装。注意不要穿得太过厚重,否则就不便运动了;也不要穿得太薄,这会容易受风感冒。

第二个是,注意早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上气温较低,所以不宜进行剧烈的运动,会对身体产生不利的影响。

第三个是,注意热身运动不可少。尤其是在冬季,身体关节相对僵硬,如果热身不到位在运动中就会容易受伤。

第四个是,要注意运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,因为这样会使循环系统紊乱,喝凉水,还容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

第五个是,注意运动要持之以恒,我们坚持每天锻炼,每次锻炼时间不少于40分钟。

最后一点是,要注意文明锻炼,不要影响他人生活和休息,比如一些跑跳动作,不要影响到楼下的邻居,最好在瑜伽垫上进行一些原地跑跳运动。


主持人:

我之前看到国家体育总局科学研究所创编的科学健身18法,这个是否有用呢?和大家介绍一下

渠泽普:

“科学健身18法”非常适合居家人群,它只需要很小的场地,就能安全又简单地进行身体锻炼。在疫情防控期间,如果我们长期在家缺乏运动,就会导致身体新陈代谢水平下降,内分泌系统也会受到影响,出现抵抗力和免疫力下降的亚健康状态。所以,适度的运动,能加快人体的血液循环,达到提高免疫力的效果。

“科学健身18法”全套动作分为肩颈、腰背和下肢3组锻炼区域,每组需要练习10分钟左右。该方法适合各个年龄层次,尤其针对久坐的学生和办公室人群经常出现的身体功能下降、关节僵硬、肩颈疼痛等症状有较好的锻炼效果。

“科学健身18法”全套动作分为缓解肩颈紧张的6个方法:懒猫弓背、四向点头、靠墙天使、蝴蝶展翅、招财猫咪和壁虎爬行;缓解腰部紧张的6个方法:“4”字拉伸、侧向伸展、左右互搏、站姿拉伸、背椅顶髋和坐姿收腿;缓解下肢紧张的6个方法:足底滚压、对墙顶膝、单腿拾物、足踝环绕、单腿提踵和触椅下蹲。

所以只要我们坚持运动,不仅可以锻炼肌肉,还能提升心肺功能、预防疾病。如果每天抽不出固定的时间去运动,也可以利用好平时的碎片化时间,即使每次只能做5分钟,长期坚持下来也是很有助于身体健康的。


主持人:

有很多朋友纠结一点,就是我到底在家运动要不要穿训练鞋。训练鞋是否会保护我们的脚部或者关节?

渠泽普:

居家运动最好要穿一双多功能的运动鞋,或者在瑜伽垫上可以光脚进行一些轻柔的运动,但不要穿皮鞋或拖鞋运动,以免造成脚部的疲劳性损伤,引起疼痛、肿胀等不适。

运动时一双舒适的运动鞋至关重要,不仅能享受运动带来的愉悦和健康,而且也具有防滑减震的效果,保护关节。根据运动需求来选择合适的运动鞋,能提升运动表现,避免运动过程中受伤。

那么一双专业运动鞋是如何保护我们关节的呢?

一是鞋带能稳固脚部,减少对皮肤带来的摩擦;二是鞋面透气,便于血液循环和散热;三是鞋尖避免脚在鞋内摩擦受伤;四是鞋子后帮能减少对跟腱的磨损,避免跟腱受到伤害,低帮能减少摩擦,高帮可以稳定脚踝,避免脚踝扭伤;五是质量较好的鞋底具有减震、防滑以及缓冲的作用,减少对脚冲击力,保护足弓、足底和膝关节。

比如经常居家跑步的可以穿一双跑鞋,因为跑步时脚掌落地的那一刻,膝关节承受着巨大的冲击力,所受的冲击力达到体重的3-5倍,所以就要选择具有缓冲和减震功能的专业跑鞋。


主持人:

有听友问到,每天我的运动量大概控制在多少是合适的?

渠泽普:

居家运动以中等强度规律运动为主,包括有氧运动、力量练习、柔韧和平衡练习,但必须做到科学锻炼,控制好运动强度和运动量,防止过度疲劳,避免发生运动损伤。运动还要因人而异、量力而行,以疲劳感在运动后第二天能基本消失为宜。

关于每天的运动量多少合适我从每次的运动时间和运动频率以及相关注意事项来介绍一下

首先,是每次运动的时间

我们要注意控制运动量,长期过量运动会降低免疫力。对于刚开始锻炼的人来说,从每次运动10-20分钟,逐渐增加到30-40分钟,碎片化的运动也是有益的。经常运动的人群,可适当控制强度。在运动过程中可以补充碳水化合物,运动后补充蛋白质、维生素等。

其次,是居家运动的频率

在开始阶段可以每周安排3天运动,逐渐适应后,增加到每周5-7天,也就是天天都运动。因为研究发现,增强免疫功能的运动频率,就是天天运动。每周坚持天天运动是优于每周隔天运动的效果。但需要注意的是,有着长期运动习惯的人,如果暂停运动半个月,也会出现免疫功能短暂下降,所以,我们还是要养成一个良好的运动规律。

最后,是居家运动的注意事项

首先,锻炼前要我们做10分钟伸展和拉伸运动,锻炼后也要做放松和拉伸运动。

其次,锻炼过程要以“无痛”为原则,一旦出现身体任何的疼痛感,应降低强度或停止运动。力量练习过程中不要“憋气”,养成肌肉用力时呼气的习惯。锻炼过程中也要注意保持身体平衡,如果身体不能保持平衡,可以用手扶桌子或墙等。

最后,体力劳动不等于体育锻炼,在体力劳动时,身体通常需要保持一定的体位或局限于某种固定的姿势,这样重复做单一的活动,只能活动身体的局部肌肉,而其他部分肌肉则处于相对静止的状态,其锻炼效果是不平衡、不全面的。而进行体育锻炼则不同,它不但涉及心肺耐力训练和身体柔韧性训练,更注重身体各部分之间的平衡。因此,最好每天进行30-40分钟的运动,但也要根据实际情况,抽不出时间的话,哪怕是碎片化时间的运动也是很有益的。


主持人:

除了运动之外,居家的过程中会出现没有食欲消化不良等情况,针对儿童 中青年老年人有什么饮食方面的建议吗?

渠泽普:

在居家过程中,人们一边宅在家里隔绝病毒,一边刷着手机关注疫情。冗杂负面的信息和单调的生活,影响人们的心情,食欲不振。时间一久,这样的生活反而容易给健康埋下隐患。如长期食欲不振,容易导致营养不良,饮食不规律,引发各种消化疾病,甚至导致失眠、抑郁等心理疾病。倘若营养跟不上,我们又如何能战胜病毒呢?下面,我分别介绍下儿童、中青年和老年人的饮食建议。

关于儿童青少年的营养指导建议

儿童青少年他们是正处在生长发育和行为形成的关键期,长时间的居家生活会对他们的身心健康产生一定的影响。为保证疫情期间儿童青少年营养均衡和身体健康,有下面几条营养健康指导建议。

第一、是保证食物多样

疫情期间应保证食物品种多样,建议平均每天摄入食物12种以上,每周25种以上。做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食,经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类。保证鱼、禽、瘦肉和蛋类摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉,其次是瘦畜肉。餐餐还要有蔬菜,保证每天摄入300-500克的蔬菜,其中深色蔬菜要占一半。还要每天吃半斤左右的新鲜水果,喝300克牛奶或吃相当量的奶制品。还要经常吃一些大豆及豆制品和菌藻类食物。

第二、是合理安排三餐

要保证三餐规律,定时定量,不节食,不暴饮暴食。要每天吃早餐,早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上。午餐要吃饱吃好,晚餐要清淡一些。早餐提供的能量应占全天总能量的25-30%、午餐提供的能量应占全天总能量的30-40%、晚餐提供的能量应占全天总能量的30-35%。

第三、是选择健康零食

儿童青少年可以选择健康零食作为正餐的补充,例如奶和奶制品、水果、坚果和能生吃的新鲜蔬菜,要少吃辣条、甜点、含糖饮料、薯片、油炸食品等高盐、高糖、高油的零食。吃零食的次数要少,食用量也要小,不能在正餐之前吃零食,也不要边看电视边吃零食。

第四、是每天足量饮水

儿童青少年应每天足量饮水,首选是白开水。建议7-10岁儿童每天饮用1000毫升,11-13岁儿童每天饮用1100-1300毫升,14-17岁青少年每天饮用1200-1400毫升。饮水应少量多次,不要等到口渴了再喝,更不能用饮料来代替水。

第五、是避免长时间久坐,儿童青少年每坐1小时应站起来动一动,减少上网课以外的看电视、使用电脑、手机或平板的屏幕时间。保证每天睡眠充足,要达到8-10小时。

接下来是关于中青年的营养指导建议

首先,是少量多次,足量的饮水

居家抗疫期间尤其容易忽视饮水数量,应有规律的主动饮水,不要等到口渴了再喝。比如一个杯子容量为200ml,一位普通成年人一天需要8杯水可以满足基本需要。在居家抗疫期间,为加速新陈代谢,每天饮水量至少要在1500ml以上,少量多次,首选温热白开水,也可选择一些淡茶水。

其次,是适当增加优质蛋白的摄入

因为蛋白质是人体免疫球蛋白的合成原料,疫情期间应适量增加优质蛋白类的食物,例如鱼、禽、瘦肉、蛋、奶及大豆类。

再次,是增加新鲜蔬菜与水果的摄入

因为新鲜蔬菜、水果等富含B族维生素、维生素C、维生素E等,具有较强的抗氧化、免疫调节作用。新鲜蔬菜水果每日要超过5种,最好500g以上,且一半为深色蔬果。

最后,是规律三餐,夜宵不宜多吃

宅在家中,生活节奏松弛、很多人不吃早餐或一日两餐,而增加夜宵一餐。夜宵进食后增加肠胃负担、影响睡眠并直接影响到第二天早餐的进食。如果三餐严重失衡,还会导致胃肠疾病以及肠道菌群失衡,影响免疫功能。

再一个是关于老年人群的营养指导建议

老年人免疫功能弱,容易受到传染病的侵害。较长时间的居家生活会极大的影响本就脆弱的老年群体的身心健康。所以合理膳食是维护老年人免疫功能的有效手段,然而老年人身体功能衰退、咀嚼和消化功能下降,同时多患有慢性疾病,对膳食营养有更多且特殊的需求。因此,针对老年人群提出以下营养健康指导建议。

第一、坚持食物多样,保持均衡膳食

要争取每天食用的食物种类在12种以上,每周在25种以上。多吃新鲜蔬果,每天至少300克蔬菜,200克水果,且深色蔬菜占到一半以上。增加水产品的摄入,做到每周至少食用3次水产品,每周摄入5-7个鸡蛋,平均每天摄入的鱼、禽、蛋、瘦肉总量在120-200克。增加食用奶和大豆类食物,每天摄入300克液体奶或相当量的奶制品,乳糖不耐受者可以选择酸奶或低乳糖的奶产品,避免空腹喝奶,要少量多饮,或与其他谷物搭配同食;大豆制品每天要达到25克;还要适量吃一些坚果。

第二、保持清淡饮食,主动足量饮水

要多采用蒸、煮、炖的方式烹调食物。少吃、不吃烟熏、腌制、油炸类食品。少盐控油,每人每天烹调用油不超过30克,食盐不超过5克。保证每天7-8杯水(也就是1500-1700毫升),另外不推荐饮酒。

第三、提倡分餐饮食,鼓励智慧选择

提倡分餐制,建议多使用公筷、公勺。学会阅读食品标签,选择安全、营养的食品。


主持人:

很多朋友把这段时间变成自己的减肥黄金期,会去下载检查自己饮食卡路里摄入量的APP,这种APP是否有效,是否是我摄入的卡路里少我就会瘦呢?

渠泽普:

通常我们认为只要吃进去的少于消耗的卡路里那就会瘦。

那用手机软件计算的热量是否准确呢?

首先,我们日常所见的食品标签上的卡路里含量,这个算的都是平均数,所列数字可能与实际情况会相差20%至50%。何况每种食物他还都有独特的消化方式,食物标签却无法计算。

其次,例如不同季节、品种、成熟度、甜度的苹果,即使重量相同、热量也会有差别。不同产区产的相同品种的大米,热量也会有差别。比如肉有肥有瘦,肥肉热量能达到瘦肉的两倍以上,这样的现象广泛存在于各种食材当中,都会导致对食物成分的估计产生偏差。烹饪方式如炖、炸、煎或油、盐、糖的加入量对食物热量都有影响。所以,手机软件给出的食物热量只是一个大致的范围,仅作为参考即可,并不完全准确。

热量摄入多于消耗的确是肥胖的原因,但人体的热量消耗包含了基础代谢、体力活动、食物热效应(食物特殊动力)、还有生长发育所需的热量等。除此之外,情绪和精神状态、环境的气象条件与机体的热调节等对热量消耗也有重要影响。

食物热量的手机软件他会让你过分关注低热量,忽视健康食物本身可以为身体带来的营养,过度的追求低热量会引起血糖不稳定、内分泌失调等。

比如只考虑体重的话,一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,但是如果谈到营养,卡路里的来源就很重要。碳水化合物和蛋白质是比脂肪更健康的卡路里来源。虽然身体保持正常功能需要一定量的脂肪(因为充足的脂肪可以帮助机体吸收消化一些维生素),但是过量的脂肪则会引起严重的健康问题。

所以对于热量的控制,一定要循序渐进,逐步降低,要增加热量的消耗。对于正处于发育期而又刻意追求线条美的青少年来说,则更应以强化日常体育锻炼为主,千万不可盲目的控制饮食!


主持人:

合理的膳食结构和饮食搭配会增强抵抗力,但其实在居家隔离这段时间很多朋友会出现一些误区,比如只吃水果或者只吃蔬菜之类的。请老师和我们科普一下容易出现误区的情况。

渠泽普:

科学合理的营养膳食是维持人体功能和健康的物质基础,也是保障人体免疫系统正常工作的基石,对提高机体免疫力、降低疾病风险有着重要的保障作用。

下面介绍几个减肥常见的误区

第一个误区是,关于只吃水果蔬菜就能减肥

生活中经常有人推荐这种减肥方法:省略主食,只吃蔬菜水果。其实这是错误的,前面介绍了不同人群的健康饮食模式,食物要多样。所以光依靠蔬菜水果减肥,只会导致蛋白质和脂类摄入不足,导致营养不良。

第二个误区是,饮水会使身体发胖,要减肥就不能喝水

其实,只有饮水不足才会引起人体不断积储水份作为补偿,并使体内更容易积聚脂肪,导致肥胖。饮水不足还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱,致使能量吸收多,释放少。

所以对于减肥者来说,饮水不足不仅达不到减肥的目的,而且还会对健康造成更为严重的损害。

第三个误区是,只吃一种食物就能减肥

只吃一种食物,体重的确会减轻。但是并不是因为这一种食物,而是因为整体上摄取的热量变少了。由于营养摄入不均衡,可能会引起健康问题,例如皮肤失去弹力、脱发等。

而且一旦恢复以往的饮食习惯,体重又会很快增加。因此,只吃一种食物虽然使体重在短时间内减轻,却会导致营养不良,危害健康,这是不值得提倡的。

第四个误区是,吃辛辣食物可以减肥

有人说泰国印度等地很少出肥胖的人,于是推断与他们平日喜欢吃辣有关。因为吃辣容易流汗,而且吃一点辣会让人有饱的感觉,所以有减肥效用。

是这样的吗,吃辛辣减肥若长久下去他会影响胃部机能,有胃痛甚至胃出血的危险。而且吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗糙,甚至产生暗疮,绝对是得不偿失的!

第五个误区是,吃小食一定会胖

很多人认为减肥期间不应该吃小食,不过若热量摄入过低,会引起维生素、矿物质等不足,所以每天应当吃一两次小食,以补充营养。

小食可以在早饭、午饭和晚饭之间吃,下午吃两次也不错,最好不要空腹4小时以上。如果早饭午饭间隔时间过短,则可以不吃小食。当然,不是所有小食都应吃,我们可以选择,低脂牛奶、鸡蛋、西红柿、黄瓜、奶酪、豆奶、苹果、青瓜、桃、香蕉等。

第六个误区是,不吃早餐

“不吃早餐减肥”的说法是站不住脚的。不吃早餐让人产生的饥饿感,以致正餐时吃得更多(导致摄入更多的热量),反而使得体重增加。

而且流行病学调查也发现,不吃早餐与肥胖存在着非常密切的关系。不吃早餐的人群,五年的体重增加率明显高于进食早餐的人群。

所以大家还是要做好一日三餐,合理膳食。

最后希望大家都能够做到合理膳食,适量运动,增强抵抗力,收获好身体!