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居家锻炼应遵循“愉悦”原则

发布时间:2020-02-06 10:23阅读次数: 分享到:
      新型冠状病毒感染的肺炎疫情发生后,避免外出是减少相互感染最有效的方式。在家中适当锻炼,保持健康生活方式,能够有效提高自身免疫力,抵抗肺炎。

  国家体育总局运动医学研究所运动创伤科主任、健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员周敬滨建议,居家锻炼应当遵循“GLAD(愉悦)”原则,在保持心态放松的状态下进行锻炼。

  G是Gradually的首字母,意为循序渐进。周敬滨接受采访时表示:“居家锻炼需遵守循序渐进的原则,有些人平时不注意锻炼,一开始锻炼时盲目上量,很容易造成运动损伤。有研究显示,若初次使用10公斤哑铃训练超过10分钟,就很容易造成上肢的运动损伤,因此一定要循序渐进。每周训练量不要超过上周训练量的10%。如果有关节疼痛,训练量以不加重关节疼痛为准。”

  L是Load的首字母,意为适当的负荷。周敬滨解释,任何运动和锻炼都会“过犹不及”。比如膝关节疼痛患者有时专家会建议练习静蹲提高下肢肌肉力量,但却并不建议进行大角度深蹲训练。因为这种深蹲会加重膝关节软骨的磨损,所以对于中老年患者,使用小角度浅蹲的方法进行锻炼更为妥当。

  此外,对于喜欢登山的健身爱好者,由于特殊时期不能野外爬山,而常常喜欢采用上下楼梯的方法进行高强度锻炼,但这种锻炼方式也不被提倡。因为很多楼道空气通风不足,病毒容易残留,同时高强度爬楼梯也很容易造成髋、膝、踝关节的软骨磨损,造成不可逆损伤。

  A是Age的首字母,即年龄。周敬滨提醒:“锻炼要切合实际,尤其要根据自身特点,特别是年龄特点。中老年人如果有条件可以在家中跑步机上进行健身走,也可以蹬一蹬健身车,走一走椭圆机。年轻人则可以进行器械健身,也可以进行波比跳(立卧撑)。波比跳能高强度、短时间燃烧脂肪,进行全身锻炼,但不适合老年人,容易引起心脑血管意外。”

  D是Diet的首字母,意为合理饮食。周敬滨表示,居家锻炼也应合理饮食,尤其是过节期间。在锻炼的同时应减少过度油腻尤其是油炸食品的摄入,避免过度饮酒和吸烟。对于平日血尿酸偏高的人群,尤其要注意避免痛风的发作,在规律运动的同时,减少酒类尤其是啤酒的摄入,减少高嘌呤食物尤其是动物内脏和海鲜的摄入。(转自2月4日《中国体育报》05版)

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