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巧用弹力带 远离肩颈酸痛

发布时间:2020-08-12 17:05 阅读次数: 作者:王兴 来源:中国体育报

    现代化办公方式让我们很多人都需要在电脑前久坐,由于长时间保持坐姿不动,健康问题也接踵而来,大部分人会出现肩颈不适酸痛,颈椎病人群也越来越朝着年轻化发展。国职健身教练专家委员会专家刘东智解释:“多数人在坐姿使用电脑工作时含胸弓背、头部前引,胸部的胸大肌、胸小肌等肌肉紧张缩短,背部的斜方肌、菱形肌、竖脊肌等肌肉松弛拉长,这样的身体姿态时间长了会导致颈椎曲度发生改变,变直甚至反弓,从而造成颈肩不适酸痛,导致颈椎病。”

  为了帮助办公室工作人员改善这个问题,日前,国家体育总局职鉴指导中心联合刘东智及职业社会体育指导员马兰兰,共同为大家设计了一套办公室运动方案。刘东智表示,“这些简单的动作可以让大家在坐姿工作30-40分钟后,在有限的空间里运动一下,提高身体活力。比如把椅子后撤,用一条弹力带就能起到健身效果。”

  “椅子坐姿划船是一个很好的锻炼方式。”刘东智推荐,“锻炼者坐在椅子上,双腿前伸,膝关节微屈,脚跟着地。双手握住弹力带,将弹力带绕过双脚,双臂肘关节伸直,弹力带保持一定的张力。上体略前倾,收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。双臂屈肘贴近躯干两侧将弹力带向后上方拉长至双手在腹部两侧,两肩胛骨后缩夹紧,这个过程呼气,用2-4秒的时间,一共做15-25次,做2-3组。这个动作可以锻炼到斜方肌、菱形肌、背阔肌,是一种很好的放松。此外,椅子坐姿直臂划船的动作也可以让肩胛骨后缩,锻炼斜方肌、菱形肌,和坐姿划船相比,直臂划船要求运动者两肩胛骨后缩,双臂保持肘关节伸直将弹力带向后上方拉长至两肩胛骨后缩夹紧,身体能够更加舒展。”

  同样保持椅子坐姿,反飞鸟动作则可以锻炼三角肌后部、斜方肌、菱形肌。刘东智介绍:“运动者坐在椅子上,双手与肩同宽握住弹力带,肘关节微屈,弹力带保持一定的张力。上体与地面垂直,收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。双臂保持肘关节微屈,将弹力带向侧后方拉长至肘关节与肩关节在一条直线上或向后略超过肩关节,两肩胛骨后缩夹紧,这个过程呼气,用2-4秒的时间。向前还原至起始位置,吸气同样保持2-4秒。”刘东智提醒:“在动作练习过程中,大家不要含胸弓背,躯干不要借力摆动过大,避免腰部压力过大而受伤。同时要注意双臂肘关节不要过伸,避免肘关节压力过大而受伤。”(转自7月27日《中国体育报》05版)