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完整热身方案——教你如何做好运动前热身

发布时间:2021-09-29 11:22 阅读次数: 作者:马梅 来源:中国体育报

虽然热身要根据运动项目和个人体质等不同条件设计进行,但一套完整而专业的热身运动还是可以作为我们的借鉴。

预热准备  根据个人体质状况不同,对疲劳感强的部位周边进行动态伸展,或依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤部位等,进行轻量运动。

慢跑  做完带有膝关节活动的伸展运动后,进行慢跑。从缓慢的速度开始,慢慢提升速度,跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中,如果配合前后左右移动,加入简单的步法,效果会更好。跑时手臂可进行大幅度摆动,有时自然下垂放松身体。

步法练习  慢跑结束后不要休息,以走路等方式一边移动脚步,一边进行轻量步法训练,可采用将要练习用的实际动作作为训练动作。这将改善主要关节周边的动态柔韧度,加入预防伤害的动作。

伸展运动  体温和肌肉温度上升后,可进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。热身中,主要采用动态伸展,最好在训练之间穿插静态伸展。

专项热身  根据特定运动的要求进行热身,才能使身体进入特定的准备状态。如,跑步前先进行起跑、冲刺、变速跑;400米障碍前应进行低强度跑跳等练习。