秋季老年人耐寒锻炼正当时

前几天，今年63岁的高海祥和几个朋友一起健身，看到有年轻人在旁边做引体向上，高海祥不服老，脱下外套，也在单杠上“比划”了起来，没想到第二天咳嗽不止，胳膊也疼痛难耐，去医院检查，结果又是着凉感冒，又是软组织轻微损伤。

由于生理原因，随着年龄的增长，老年人身体各组织器官功能会逐渐衰退，身体承受力下降，秋天是由热转凉，再由凉转寒的过渡季节。到了冬季，户外锻炼时，体温散失过多，容易出现肌肉抽筋、损伤、感冒，甚至是心脑血管疾病。另一方面，老年人因体质原因，活动后恢复时间延长，所以大运动量和一时的高强度运动，极易造成身体损伤。

耐寒锻炼强身健体

进入深秋，气温逐渐降低，此时正是耐寒锻炼的好时机。通过耐寒锻炼，可以增强身体的适应能力，提高免疫力，预防感冒和其他疾病。

秋季锻炼可以缓解身体自然疼痛。专家认为，如果感到膝盖、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬时,休息并不是最好方法。长期坚持有氧运动的成年人同那些总是喜欢躺坐在沙发上的人相比，肌骨骼不适的几率低25%。运动可以释放出内啡肽，它是身体疼痛舒缓剂，还可让肌腱不易被拉伤。运动还可以增强老年人的心肺功能，坚持长期体育锻炼的人，心脏收缩有力，可以使供应心脏组织的冠状动脉的口径加大，增加单位组织中毛细血管的数量。

同时，适当运动不仅加快新陈代谢，它还可以提升身体免疫力，帮助对抗感冒病毒和其他细菌的入侵。

科学健身要适度适量

深秋时节进行健身锻炼应该避免运动量过大、活动过于剧烈，尤其是中老年人更要悠着点。相同的环境、相同的运动强度，中老年人的承受能力要低于年轻人，受伤、受损、心脑血管意外等发生的可能性要远远大于年轻人。所以体力消耗过大的运动项目不适合中老年人。

进行耐寒锻炼，可选择登山、步行、太极拳、洗冷水浴、骑自行车。冷水浴指用5至20摄氏度之间的冷水洗澡，秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。首先，它可以加强神经的兴奋功能，洗浴后精神爽快，头脑清晰。其次，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”。洗冷水浴还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。

运动前要做好充分热身

国家级社会体育指导员赵杰表示，老年人户外健身前可以先在室内走动走动，活络一下关节、肌肉，觉着有明显暖意时，再外出锻炼。深秋早晚室外气温较低，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。热身准备活动可采用慢跑、擦脸、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等。

需要注意的是，秋季人体的柔韧性和肌肉的伸展度下降，运动前热身要以舒展肢体为主，运动中不应突然加大运动量。北京中医药大学东方医院副主任医师扈新刚表示，冬季锻炼时，运动量宜由小到大逐渐增加。尤其是跑步，不宜骤然间剧烈长跑。老年人冬季健身更是应该以轻柔为主，如散步、快走等，如果老年人有长期坚持的运动习惯也可以一直坚持。

适合老年人的耐寒锻炼方法

登高

空气温度随海拔升高降低，每上升100米，气温大约递减0.65摄氏度，所以越往高处，气温越低。登高的过程，其实就是逐渐接触冷空气的过程。温度的频繁变化，能使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人对环境变化的适应能力。

年老有病者要量力而行，不可一味强调这种保健效果，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。

晨晚锻炼

选择早晚到室外进行锻炼活动，是简单易行的接触冷空气的方法。随着氧气对身体的作用和冷空气的刺激，肺活量增加，改善肺泡通气，提高肺泡中氧气张力，从而使血液中的氧气增加。医疗气象学家研究发现，一个人如果每天在10摄氏度左右的环境下，活动两小时左右，一个月后即可取得满意的耐寒锻炼效果。

慢跑

慢跑的过程，实际上也是在经历“空气浴”。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症，减少心肺功能衰老现象，还能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近来科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。

洗冷水浴

室内冷水浴也是秋季接触寒冷的一种有效方法。要根据各自的身体状况，按照循序渐进的原则，水温开始选择高一点，渐渐可降至自来水的温度。先是冷水洗脸、局部擦身，最后方可全身冷水浴。

冷水浴锻炼必须循序渐进。洗浴部位由局部到全身，水温由高渐低，洗浴时间的由短渐长。必须说明的是，冷水浴并非对每个人都适合。有些人的皮肤对冷水敏感，遇到冷水就会产生过敏症状，这类特异体质的人就不能进行冷水浴。此外，患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛以及高热病人都不可进行冷水浴。（转自10月18日《中国体育报》06版）